Daftar Jenis Makanan Pencegah Kolesterol Naik, Wajib Dicoba!
Kondisi ini dapat memicu berbagai penyakit serius, seperti serangan jantung, stroke, hingga gangguan metabolisme lainnya. Salah satu cara efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh adalah dengan mengatur pola makan. Artikel ini akan membahas secara mendalam berbagai jenis makanan yang terbukti efektif dalam mencegah kenaikan kolesterol. Yuk, simak penjelasan berikut ini!
Pentingnya Mengontrol Kadar Kolesterol
Kolesterol adalah lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan berperan penting dalam membangun sel, memproduksi hormon, serta membantu proses pencernaan. Namun, jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, terutama kolesterol jahat (LDL), maka risiko gangguan kesehatan meningkat drastis.
Menurut World Health Organization (WHO), kadar kolesterol yang tinggi dapat disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat, seperti konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, kurang olahraga, dan kebiasaan merokok. Untuk mengatasinya, Anda dapat mulai dengan mengonsumsi makanan sehat yang berperan sebagai pencegah kenaikan kolesterol.
Daftar Jenis Makanan Pencegah Kolesterol Naik, Wajib Dicoba!
Oatmeal dan Makanan Berserat Tinggi
Oatmeal dikenal sebagai salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Kandungan serat larutnya bekerja dengan cara mengikat kolesterol di usus, sehingga mencegah penyerapan ke dalam aliran darah.
Selain oatmeal, sumber serat larut lain yang bisa Anda konsumsi adalah:
Apel
Pir
Kacang merah
Barley
Mengapa Serat Penting?
Serat larut membantu menurunkan LDL tanpa memengaruhi kadar kolesterol baik (HDL). Dengan mengonsumsi serat larut secara rutin, Anda juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ikan Berlemak Kaya Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden adalah sumber utama asam lemak omega-3. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mencegah peradangan, dan menstabilkan irama jantung.
Manfaat Omega-3:
Menurunkan risiko pembekuan darah.
Mengurangi kadar LDL tanpa memengaruhi HDL.
Para ahli kesehatan merekomendasikan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk manfaat maksimal. Jika tidak suka ikan, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen omega-3 atau makanan lain seperti biji chia dan kacang kenari.
Kacang-Kacangan: Almond dan Kenari
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan pistachio mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan sterol tumbuhan dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Berapa Banyak yang Dibutuhkan?
Para ahli merekomendasikan konsumsi 42 gram kacang setiap hari untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Pastikan kacang yang Anda konsumsi tidak mengandung garam tambahan atau digoreng dengan minyak.
Minyak Zaitun: Pilihan Lemak Sehat
Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak sehat yang kaya akan antioksidan polifenol. Menggantikan mentega atau margarin dengan minyak zaitun extra virgin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) tanpa memengaruhi kolesterol baik (HDL).
Tips Penggunaan:
Gunakan minyak zaitun sebagai dressing untuk salad.
Tambahkan minyak zaitun ke masakan, tetapi hindari memasaknya dengan suhu tinggi untuk menjaga nutrisinya.
Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol adalah senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan dan telah terbukti membantu menghalangi penyerapan kolesterol di usus. Beberapa makanan yang telah diperkaya dengan sterol dan stanol meliputi:
Margarin khusus
Yogurt rendah lemak
Jus jeruk
Konsumsi 2 gram sterol atau stanol setiap hari dapat menurunkan kadar LDL hingga 10%.
Buah-Buahan Kaya Serat: Apel, Stroberi, dan Anggur
Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk mengandung pektin, jenis serat larut yang efektif menurunkan kolesterol. Buah-buahan ini juga kaya antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Cara Konsumsi:
Jadikan buah sebagai camilan sehat di antara waktu makan.
Tambahkan buah-buahan segar ke dalam oatmeal atau yogurt untuk sarapan.
Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam, brokoli, kubis, dan kangkung memiliki kandungan serat yang tinggi serta kaya akan nutrisi penting lainnya. Sayuran ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
Rekomendasi Harian:
Konsumsi minimal 3 porsi sayuran hijau setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung.
Teh Hijau
Teh hijau mengandung katekin, senyawa antioksidan yang membantu menurunkan kadar LDL. Selain itu, teh hijau juga meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu pembakaran lemak.
Cara Menikmati Teh Hijau:
Minum dua hingga tiga cangkir teh hijau setiap hari tanpa tambahan gula.
Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70% mengandung flavonoid yang baik untuk jantung. Flavonoid dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan aliran darah.
Peringatan:
Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang, karena cokelat juga tinggi kalori dan gula.
Bawang Putih
Bawang putih telah lama dikenal sebagai bahan alami yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Kandungan allicin dalam bawang putih memiliki efek positif terhadap kesehatan jantung.
Cara Konsumsi:
Konsumsi bawang putih mentah atau tambahkan ke dalam masakan sehari-hari untuk manfaat optimal.