PACMANNEWS.COM, Jakarta - Mengonsumsi makanan bernutrisi yang sesuai setelah olahraga berperan penting dalam mengoptimalkan hasil kebugaran. Selama berolahraga tubuh, menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi utama. Akibatnya, kadar glikogen dalam otot menurun, dan sejumlah protein otot mengalami kerusakan atau terurai.
Pada fase pemulihan, tubuh berusaha mengembalikan simpanan glikogen serta memperbaiki dan membentuk kembali jaringan otot. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan nutrisi yang tepat sesaat setelah olahraga dapat mempercepat proses ini.
Pemenuhan gizi pasca-latihan juga berkontribusi dalam menurunkan laju pemecahan protein otot, meningkatkan sintesis protein otot, memperbaiki suasana hati, serta mempercepat pemulihan tubuh secara keseluruhan.
Makanan yang Bisa Memulihkan Energi Setelah Olahraga
Dikutip dari Healthline dan Mayo Clinic, berikut rekomendasi makanan yang dikonsumsi setelah olahraga untuk memulihkan tubuh:
- Protein
Aktivitas fisik memicu pemecahan protein otot, yang tingkat kejadiannya dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti volume, intensitas, dan frekuensi latihan. Asupan protein yang cukup sepanjang hari menyediakan asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki serta membentuk kembali jaringan otot, sekaligus menjadi bahan dasar dalam pembentukan otot baru.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan konsumsi protein sebanyak 20 hingga 40 gram setiap 3 hingga 4 jam guna mendukung peningkatan performa olahraga, pemulihan otot, dan perbaikan komposisi tubuh. Konsumsi protein sebelum dan sesudah latihan juga dinilai penting.
Sebuah studi pada 2017 menunjukkan bahwa asupan protein sebelum maupun setelah olahraga memberikan efek serupa terhadap peningkatan kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh. Mengonsumsi protein sebelum latihan bahkan dapat mengurangi kebutuhan asupan protein setelahnya tanpa mengganggu proses pemulihan.
2. Karbohidrat
Karbohidrat memainkan peran penting dalam proses pemulihan pascalatihan. Jenis latihan turut mempengaruhi kebutuhan karbohidrat. Misalnya olahraga ketahanan, seperti bersepeda dan lari, cenderung menghabiskan lebih banyak cadangan glikogen dibandingkan latihan kekuatan, sehingga memerlukan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.
ISSN merekomendasikan pola makan tinggi karbohidrat, yaitu sekitar 3,6 hingga 5,5 gram per pon berat badan (setara 8 hingga 12 gram per kilogram berat badan) setiap hari, guna memaksimalkan pengisian ulang simpanan glikogen.
Selama empat jam pertama setelah berolahraga, ISSN menyarankan konsumsi 0,4 gram karbohidrat per pon berat badan (0,8 gram per kilogram), disertai 0,1 hingga 0,2 gram protein per pon berat badan (0,2 hingga 0,4 gram per kilogram) setiap jam, untuk mempercepat pemulihan dan pengembalian kadar glikogen.
3. Kombinasi Protein dan Karbohidrat
Mengonsumsi makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein dalam kurun waktu dua jam setelah sesi latihan disarankan untuk mendukung pemulihan otot serta menggantikan cadangan glikogen yang berkurang. Apabila waktu makan utama masih cukup lama, dianjurkan untuk mengonsumsi camilan bergizi sebagai pengganti sementara.
Beberapa pilihan makanan pascalatihan yang direkomendasikan antara lain:
Yoghurt dengan buah.
Sandwich selai kacang.
Susu cokelat rendah lemak dan pretzel.
Smoothie pemulihan.
Daging kalkun dengan roti gandum utuh dan sayuran.
4. Camilan Sehat
Beberapa pilihan camilan yang sesuai antara lain:
Buah segar seperti pisang atau apel.
Yogurt.
Smoothie berbahan dasar buah.
Bagel atau kerupuk dari gandum utuh.
Granola bar rendah lemak.
Sandwich selai kacang.
Minuman olahraga atau jus yang telah diencerkan.
Konsumsi camilan sehat menjadi sangat penting, terutama jika jadwal olahraga dilakukan beberapa jam setelah waktu makan terakhir.
Pengguna Insulin Perlu Waspadai Risiko Gula Darah Rendah Saat Berolahraga
American Diabetes Association menerangkan, bagi individu yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah, pengaturan waktu antara makan dan olahraga menjadi hal yang krusial. Olahraga yang dilakukan dalam waktu kurang dari tiga jam setelah makan dan menyuntikkan insulin berisiko menurunkan kadar glukosa darah secara drastis atau hipoglikemia.
Peningkatan aktivitas otot mempercepat penggunaan glukosa dalam aliran darah sehingga kebutuhan insulin pun menurun secara alami. Untuk menghindari risiko ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan guna menyesuaikan dosis insulin ketika olahraga direncanakan setelah makan.
Alternatif yang lebih aman adalah melakukan olahraga sebelum makan dan sebelum menyuntikkan insulin. Langkah ini membantu menurunkan risiko hipoglikemia sekaligus menghindari kebutuhan konsumsi karbohidrat tambahan selama olahraga. Apabila kadar gula darah tetap rendah meski tanpa adanya insulin kerja cepat, kondisi tersebut dapat menjadi indikator bahwa dosis insulin harian terlalu tinggi dan perlu evaluasi lebih lanjut oleh profesional medis.